La escritura expresiva es una herramienta muy útil para gestionar emociones negativas y procesar acontecimientos traumáticos. El primero que estudió ampliamente los beneficios de la escritura expresiva fue el psicólogo James Pennebaker en los años ochenta del siglo pasado. Sus investigaciones están centradas en la relación entre el uso del lenguaje natural, la salud mental y el comportamiento social.

El experimento de escritura de Pennebaker

En el año 1986 James Pennebaker, que era profesor de psicología en la Universidad de Texas, realizó un experimento de escritura con un grupo de estudiantes voluntarios.

La intención era medir el impacto de la escritura expresiva en la salud general de los estudiantes que participaron en este ejercicio. Como parte del proyecto, los estudiantes autorizaron un seguimiento de las visitas a su centro de salud durante los meses posteriores al experimento.

Todos los estudiantes tenían una media de edad de 18 años. Cada uno de ellos debía escribir durante 15 minutos, 4 días consecutivos, pero se formaron dos grupos de estudio y se les dieron instrucciones diferentes. El primer grupo escribió sobre temas superficiales (por ejemplo, una descripción de su dormitorio o los zapatos que llevaban puestos). En contrapartida, el segundo grupo escribió sobre sentimientos y emociones profundos relacionados con traumas del pasado.

Como curiosidad, en el libro Opening up by writing it down se menciona que la decisión de utilizar un tiempo de escritura de 15 minutos fue totalmente arbitraria. Los estudiantes debían escribir en una serie de aulas que se habían reservado para realizar este ejercicio en la Universidad. Por lo tanto, se resolvió asignar un cuarto de hora a cada uno porque era lo más práctico en términos logísticos. También llama la atención que, a la hora de presentar al lector un ejercicio de escritura expresiva, en los manuales de Pennebaker se proponen 20 minutos en lugar de 15.

Todos los participantes realizaron el experimento en la misma ubicación, interactuando con los mismos investigadores y empleando la misma cantidad de tiempo. Lo único diferente fue el tema sobre el que escribieron. Por lo tanto, las notables diferencias en los resultados entre los dos grupos solo podían atribuirse al contenido de sus escritos.

Diferentes resultados entre los dos grupos de participantes

El ejercicio tuvo un gran impacto entre la mayoría de los estudiantes que escribieron sobre experiencias traumáticas. En comparación con los que escribieron sobre temas irrelevantes, se señalaron estas tres circunstancias particulares en el grupo que escribió sobre sus emociones:

-Sus sentimientos de ansiedad y tristeza se redujeron considerablemente después del ejercicio de escritura.

-Realizaron menos visitas al centro de salud en los seis meses posteriores al experimento. En concreto, la mitad en relación con los estudiantes que escribieron sobre otros temas.

-Atribuyeron gran valor y significado al experimento. Esto no solo lo expresaron en las encuestas que se realizaron después del estudio, sino que incluso muchos se lo hicieron saber en persona al profesor Pennebaker cuando se lo encontraron por el campus.

Los beneficios del experimento de Pennebaker

Después de este primer experimento se realizaron otros posteriores, con grupos de estudio diferentes, en contextos diversos y midiendo parámetros diferentes en los que podía influir la escritura expresiva. Así llegaron a la conclusión de que la escritura expresiva no solo ayudaba a sanar eventos traumáticos a través del acto catártico de escribir sobre ellos, sino que contribuía a mejorar la salud en general.

Otra de las conclusiones de sus investigaciones es el hecho, bastante sorprendente, que parece haber un patrón recurrente en las palabras y expresiones que utilizan las personas que antes se recuperan de sus traumas a través de la escritura expresiva. Por ejemplo, quienes comienzan utilizando la primera persona y cambian paulatinamente al “él” o “ella” en las cuatro sesiones, experimentan los mayores beneficios de la escritura expresiva. Pennebaker lo interpreta como una forma de distanciamiento de la persona con los hechos traumáticos.

Lo mismo sucede con la aparición cada vez más abundante de la palabra “porque” a lo largo de las sesiones, ya que este es un indicador de que quien escribe está encontrando una explicación a los sucesos traumáticos.

Las pautas del método de escritura expresiva de Pennebaker

A partir de los años 90 Pennebaker publicó varios libros con sus teorías sobre la escritura terapéutica. Con el tiempo, sus ejercicios de escritura terapéutica se fueron “refinando” y su libro Expresive Writting: Words that Heal (Escritura expresiva: palabras que sanan) incluye otras herramientas como escritura transaccional, técnicas de mindfulness o storytelling.

Sin embargo, la base de su método ha seguido siendo el ejercicio de escritura terapéutica en cuatro sesiones, tal y como lo realizaron sus primeros estudiantes en los años ochenta. Las instrucciones generales que se dan antes de realizar este ejercicio son:

-Escribe durante cuatro días consecutivos sobre una experiencia extremadamente traumática o perturbadora de tu pasado.

-Escribe durante unos 20-30 minutos (eso sí, en sus primeros experimentos, eran 15 minutos).

-Escribe sin parar y sin preocuparte de la puntuación, las faltas de ortografía o la gramática.

-Escribe solo para ti, no en forma de carta o dirigiéndote a otra persona.

Si notas que el ejercicio es demasiado doloroso o te sientes demasiado mal, no sigas escribiendo.

Probablemente después de la sesión te encuentres un poco triste o “de bajón”, así que date una pausa al terminar de escribir buscando relajarte.

Además, cada uno de los cuatro días se pide que escribas sobre la situación traumática o dolorosa desde diferentes puntos de vista o profundizando en ciertos aspectos diferentes cada una de las sesiones.

Otra de las conclusiones de las investigaciones de Pennebaker es que cada persona reacciona de forma diferente ante su ejercicio de escritura expresiva. A los participantes se les pasaba un cuestionario después de haber terminado cada sesión, para puntuar cómo se sentían en aquellos momentos. Mientras que algunos le daban a la sensación de tristeza un 10, que era la máxima puntuación, otros se sentían extremadamente felices.

Hoy en día, la escritura como herramienta de apoyo terapéutico se utiliza en numerosos ámbitos como en el de la salud mental, apoyo a otras enfermedades, la enseñanza o el trabajo social. Gracias a las investigaciones de Pennebaker, cualquiera puede beneficiarse de la técnica de las “palabras que sanan”.